Jag brukar få en hel del frågor om promenader och deras effekt på viktnedgång, så jag tänkte att vi skulle prata om det idag. I det här inlägget kommer jag därför prata om hur promenader påverkar viktnedgången.
Promenad vs. Jogging
När det kommer till att bränna kalorier, kommer jogging generellt att vara mer effektiv än promenad sett till samma tid. Jogging kan bränna mellan 600-900 kalorier per timme, medan promenader kan bränna mellan 200-400 kalorier per timme, beroende på din hastighet och kroppsvikt.
Men det betyder inte att du ska undvika promenader och bara jogga. Jogging kan vara hårt för leder, särskilt knä och höfter, och det är inte alltid lämpligt för människor med vissa hälsoproblem. Promenader, å andra sidan, är en lågintensiv aktivitet som kan göras av nästan alla, oavsett ålder eller konditionsnivå. Det är också en bra aktivitet att göra om du är otränad eller återhämtar dig från en skada.
En fördel med promenader är att många tycker det är lättare att promenera under en lång tid än att jogga. Dvs. en promenad på 1 timme kan vara bättre för viktnedgång än att jogga i 10 minuter.
Hjälper promenader att gå ner i vikt?
Ja, definitivt! Som jag nämnde tidigare så bränner promenader kalorier, vilket kan bidra till viktnedgång. Men det handlar inte bara om kaloriförbränning. Regelbundna promenader kan också hjälpa till att:
- Förbättra din ämnesomsättning.
- Reglera blodsockernivåerna (vilket kan hjälpa till att kontrollera suget efter mat).
- Öka dina energinivåer (vilket kan göra det lättare att hålla sig aktiv under dagen).
Promenera varje dag
Att gå en promenad varje dag kan vara ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv och underlätta viktnedgången. Det kan också bidra till att förbättra din mentala hälsa, särskilt om du kan gå utomhus i naturliga omgivningar. Dessutom är det ett sätt att bryta upp långa perioder av stillasittande, vilket har visat sig vara skadligt för hälsan.
Forskning
Det finns en mängd forskning som stöder fördelarna med promenader. Till exempel fann en studie (1) publicerad i Journal of Physical Activity and Health att regelbundna promenader kan hjälpa till att förhindra viktökning hos vuxna. En annan studie (2) publicerad i British Journal of Sports Medicine fann att promenader kan hjälpa till att förbättra kvaliteten på sömnen, vilket kan ha en positiv effekt på viktnedgång.
Hur långt måste jag gå varje dag för att gå ner i vikt?
Svaret på denna fråga kan variera beroende på din kroppsvikt, din hastighet när du går, och andra faktorer. Men generellt sett, rekommenderar American Heart Association (3) att vuxna bör sikta på att få minst 150 minuter av måttlig intensiv fysisk aktivitet per vecka. Detta kan delas upp på olika sätt, men om du föredrar att sprida ut det jämnt över veckan skulle det motsvara cirka 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan.
Hur långt ska man gå för att gå ner ett kilo?
Generellt sett behöver du bränna ungefär 7 700 kalorier för att förlora ett kilo kroppsvikt. Eftersom promenader kan bränna mellan 200-400 kalorier per timme, beroende på din hastighet och kroppsvikt, skulle det innebära att du behöver promenera mellan 19-38 timmar för att förlora ett kilo. Men kom ihåg, detta är en generell beräkning och faktiska resultat kan variera beroende på olika faktorer som din kost, andra former av motion du gör, och din individuella ämnesomsättning.
Referenser:
- Lee IM, Djoussé L, Sesso HD, Wang L, Buring JE. Physical activity and weight gain prevention. JAMA. 2010;303(12):1173-1179. doi:10.1001/jama.2010.312
- Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. doi:10.1007/s10865-015-9617-6
- American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. American Heart Association. Accessed July 22, 2023. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
